空腹時に起こる脱力感や体の震え。低血糖症に悩んでいた私が改善した方法。

健康&美容

空腹時に体に脱力感を覚えたり、手やヒザが震えて困った経験はありませんか?

あるいは、集中力がなくなって、脂汗や冷や汗をかいてしまうような状態になったり……。

その症状は、「低血糖症」ではないでしょうか。

それは、ただお腹が空いて力が出ないと言うだけではなく、自律神経が乱れ体が血糖値をコントロールできなくなっている状態です。

ひどくなると、意識を失って倒れる人もいます。倒れた場所やけがの状況によっては命にもかかわります。

私も数年前まで、たびたび起こる低血糖症の症状に悩まされていました。

ネットで低血糖症の対策を探しても、出てくるのは糖尿病の人向けの記事ばかり。

それでもどうにかしたくて、試行錯誤でいろいろと試してみたところ、今ではほとんど低血糖症の症状が出ることはなくなりました。

この記事では、自分の体験をもとに低血糖症の原因と対策をまとめています。

あくまで私個人の体験談ですが、低血糖症に悩んでいる人の参考になれば幸いです。

 

低血糖症は健康な人にも起こる

低血糖症と言えば、糖尿病の人に起こるようなイメージがあるかもしれません。

糖尿病の人が血糖値を下げるためのインスリン薬を服用するときに、正しく服用できていないとなる恐れがあるそうです。

だけど、実際には糖尿病ではない健康な人にも起こる症状です。

低血糖症の症状とは

私が体験した低血糖症の症状とは、

  • 脱力感(座っているのもつらい、きびきび動けない)
  • 集中力散漫(目の前の仕事に集中できない)
  • 手やヒザの震え
  • 脂汗、冷や汗
  • 空腹感
  • このままだと倒れてしまうのではないかという恐怖感

そのほか、私は経験したことはありませんが、人によっては眠気などもあるようです。

ひどくなると意識を失ってしまう低血糖症。私自身は意識を失ったことはありませんが、これらの症状が出たときには、このままだと倒れてしまう!という強い恐怖感に襲われます。

そのため、症状が出たときには、すぐに糖分を補給できるジュースなどを飲むようにしていました。

低血糖症はこんな人に起こりやすい

  • やせ形で、筋肉量の少ない人
  • 小食の人

この特徴は、あくまで私個人が感じた特徴ですので、これに当てはまらない方でも低血糖症の症状が出る方もいるかもしれません。

当時の私はどちらかというとやせ形で、中学、高校と、運動部には所属していませんでした。成長期の過程で運動する習慣が少ないと、大人になったときの筋肉量にも影響すると聞いたことがあります。

また、以前働いていた職場の同僚も、私と同じように低血糖症になりやすい子だったのですが、彼女もかなり痩せていて、お昼に持ってきているお弁当がとても小さいサイズだったのを覚えています。

そして、夕方近くになると、いつもチョコレートなどのお菓子を食べていました。(そうしないと体に力が入らないと言っていました)

ちなみに、今の私は年齢のおかげもあってか(?)お世辞にもやせ型とは言えない体型になってきてますけどね……((+_+))

低血糖症の症状はこんな時に起こりやすい

  • 仕事がある日の夕方
  • 集中して頭を使う業務を長時間行った後
  • うどんやラーメン、菓子パンのみ、という食事の後、長時間飲まず食わずでいた時
  • 間食がブラックコーヒーのみの時

仕事がある日は、ちょっと空腹感を感じたからと言って、手元に何かなければ気軽に食べ物をつまむことはできません。

脳を動かすには、ブドウ糖という糖質が必要になります。普段よりも頭を使う業務をすると、体内の糖分が大量に使われることに加え、集中しているので間食もしないまま何時間も過ごすことになります。

昼食が終わり、午後の業務でいつもより頭を使うことが多かったり、集中して何時間もパソコンに向かって作業をしているときなどは、特に低血糖症の症状が起こりやすかったです。

 

間違っていた低血糖症の予防法

血糖値が下がってしまうと、脱力感や震えが起こってしまう。

それなら、血糖値が極力下がらないようにすればいいんじゃないか。

そう思った私は、甘いコーヒーは苦手だったにも関わらず、毎日マイボトルで持参していたコーヒーに、かなりの量の砂糖を入れるようになりました。

また、仕事中に飲む飲料も、甘いジュースなどを選ぶようにしていました。

実際、低血糖症になってしまったときに速攻で効果を感じたのが、「果糖ブドウ糖液糖」とい甘味成分の入ったジュースでした。

職場の自販機にあったので、低血糖症の症状がでたときは慌てて買いに行くこともありました。

しかし、本来私は甘いジュースなどの飲み物が苦手で、ほとんど飲みません。コーヒーもできれば砂糖は入れたくありません。

それに、こんなに糖質を取り続けて、いつか糖尿病になるのではないかという不安も常に付きまとっていました。

でも、低血糖症の症状が出るのもつらく、症状を防げるのなら防ぎたい。

常にジレンマとの戦いでした。

 

甘いジュースなどの飲料は低血糖症の症状が出たときのみ頼るもの

低血糖症とは、読んで字の通り「血糖値が急激に下がってしまった状態」の時に起こる症状です。

なので、この症状が出たときには、糖分を摂取し、血糖値を上げることで症状を収めることができます。それも、ジュースなどの液体であれば、吸収されるのが早いので、効果もすぐに表れます。

しかし、症状が出ていないときに糖質の多い飲み物を頻繁に摂取し続けるのは、糖質に対する依存度を高めてしまいます。

その結果、糖質が不足した時の血糖値の落差が激しくなり、低血糖症の症状が出やすくなるなどの、悪循環に陥ります。

低血糖症の症状が出る原因は間違った糖質の摂り方

ある日こんな話を耳にしました。

血糖値は急激に上昇すると、急激に下がる。

低血糖症は、突然症状が現れます。

まさに、急激に血糖値が下がっている感覚。

※実際に数値を計って調べたわけではないので、これはあくまで私の肌感覚です

血糖値が急激に上がらないように気を付ければ、低血糖症の症状を防げるかもしれない。

そう思った私は、食事のとり方や、内容を変えてみることにしました。

低血糖症を予防する食事の仕方

「食べる順番ダイエット」というのを聞いたことはありませんか?

このダイエットは、食べる順番を食材によって変えることで、血糖値の急激な上昇を抑え、肥満を予防するというものです。

空腹の状態で、血糖値を急激に上げると、その血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌されます。

血糖値がある程度下がっても、大量に分泌されたインスリンによって、必要以上に血糖値が下げられてしまい、それによって低血糖症の症状が出るのではないかと、私は思うようになりました。

そこで、私は血糖値を急激に上げないために、食べる順番ダイエットを参考にして、食べる順番を、以下のように徹底しました。

野菜(サラダ、お浸し、酢の物など繊維質の多いもの、海藻、キノコ類など)

汁物(みそ汁やスープ)

たんぱく質(お肉、魚、卵、豆類)

炭水化物(お米、パン、パスタ、うどんなど)

①と②が逆になることもありますが、大体こんな感じです。

絶対死守するのは、炭水化物を最後に食べること!

私はお腹が空いていると、ついついお米から手を付けてしまうので、習慣にするまでに少し時間がかかりました。しかし、慣れてしまえばストレスは全くありません。

何よりも、この順番で食事をすることにしてから、圧倒的に低血糖症の症状が出づらくなったのです。

よく噛むことも大切

よく噛んで食べることで、食後の高血糖を予防できるというデータもあるそうです。

意識してよく噛むこと、よく噛まないと食べられないような繊維質の多いものをとるのもいいと思います。

そうすることで食べ過ぎ防止にもなりますしね。

低血糖症を予防する食材や調理法

  • ホウレンソウや小松菜などの葉野菜
  • お酢を使った調理法
  • 主菜や副菜のバランスの取れた食事

一昔前に「低GIダイエット」というものが流行りました。これは今はやりの、糖質制限ダイエットに似ていますね。

※GI値とは食べ物が体内に入った後、血糖値を上昇させる強さを値にしたもので、GI値が高いほど血糖値は急上昇しやすく、GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかになります。含まれる糖質が多いほど、GI値が高くなる傾向にあります。

GI値の低い葉野菜を最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

また、お酢には血糖値が急上昇するのを抑える効果もあります。

このことから、私はホウレンソウや小松菜のお浸しや、きゅうりとわかめの酢の物などを頻繁に作るようになりました。

また、葉野菜をたくさん使ったサラダも、食事の最初に食べるのに適しています。ただ、生野菜は体を冷やすことと、ドレッシングに糖質がたくさん使われていたりするので、食べすぎには注意です。

また、完ぺきとまではいかなくても、主菜・副菜のバランスの取れた食事であることが理想です。

管理人・さー
管理人・さー

理想は主菜・副菜がセットになった定食!

野菜によっては糖質の高いものもある

野菜であれば、どれでもいいのかというと、そうではありません。

根菜類は糖質やGI値が高い傾向にあり、特にジャガイモはかなりGI値が高いです。

私はダイエットのことも考えて、今ではジャガイモをほとんど食べなくなりました。最近はよりGI値の低いサツマイモを使うようにしています。

※以前テレビを観ていて驚いたのが、ドイツのある地域では夕食がフライドポテトのみという家庭が結構あるということ。西洋人と日本人のような東洋人では、体質がかなり違うんでしょうね。日本人にはやっぱり和食が一番なんじゃないかと思います……。

低血糖症の症状を予防するコーヒーの飲み方

ブラックコーヒーには血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。

私も、コーヒーはブラックで飲むのが好きなのですが、昼食をとったあと、間食をしないままブラックコーヒーを飲んで仕事に集中していると低血糖症の症状が出ることがありました。

これは、コーヒーの血糖値の上昇を抑える効果によるものなのかもしれない、と考えた私は、コーヒーを飲むときには、ミルクを入れるようにしました。

ミルクをいれることで、コーヒーの成分が吸収されるのを緩やかにしてくれる気がするからです。(あくまで私の肌感覚ですが、実際こうしてから低血糖症にはなりにくくなっています)

そして、できればミルク入りのコーヒーだけでなく、ナッツなどの間食を一緒にとるようにして、必要以上に血糖値を下げないように気を付けています。

 

低血糖症の症状を予防する間食の仕方

  • 糖質の低いナッツ類をとるようにする
  • 糖質の高いチョコレートなどのお供には、コーヒーや紅茶などの飲み物を一緒にとる

昼食の量が少なめな時は、仕事が終わるまでの間に間食をしておかないと血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。

間食をするときには低糖質のナッツ類をとるようにしていました。可愛い小瓶にナッツを入れてデスクに置いておくと、女子力が上がります(個人の意見です笑)。

また、どうしても糖質の高いチョコや焼き菓子を食べたくなったときは、血糖値の急上昇を防げるように、ノンカフェインのお茶やコーヒーなどの飲み物を必ず取るようにしていました。

(先に飲み物を飲んでから食べる。気休めかもしれないけどこのほうが安心して間食できました)

低血糖症の症状を起こしやすい食事のとり方とは

  • 丼物などの炭水化物の割合が多い単品の食事
  • うどんやラーメン、パスタなど、炭水化物オンリーで単品の食事

これまでの内容を読んでもらうとわかると思いますが、上記のような血糖値を急上昇させる食事をとることは、低血糖症の症状が出やすい人は特にお勧めできません。

今では外食をするときも、極力品数の多い食事を意識するようになりました。

上記のような食事をしていても、低血糖症の症状が出ない人がうらやましくもあります。

特に男性で、低血糖症の症状が出る人は少ないような気がします。女性よりも筋肉量が多いからでしょうか。

女性の同僚でも、お昼ごはんが菓子パンのみという子がいました。

彼女もやせ型でしたが、仕事中も常にコンビニで買ったジュースやミルクティーなどの甘い飲み物を飲んでいたので、もしかしたら常に血糖値が高い状態だったのかもしれません。

いずれにせよ、低血糖症の症状が出やすい人、出たことのある人は、上記のような食事にならないようにするだけで、ある程度の効果はあると思います。

私は、どうしても炭水化物の割合が多い食事になってしまう時は、先にサラダを食べたり、乳製品をとったり、温かい飲み物を飲んでおくなど、とにかく空っぽの胃の中にダイレクトに炭水化物が入らないように注意しています。

ラーメンなら野菜炒め、うどんならワカメやお揚げ、卵などをトッピングに持ってきて、麺をすする前に食べるようにするなど、工夫してみてください。

最後に

空腹の時間が長引いたからと言って、必ずしも低血糖症の症状が出るわけではありません。

私の場合、この症状が出るのは「血糖値が急上昇した後」に、「頭を使って大量に糖質が消費された後」だと思います。

仕事中に低血糖症の症状が出る。

これほど厄介なことはありません。

私はここに記載した方法で、今では低血糖の症状がほとんど出ることはなくなりました。

無理してコーヒーに砂糖を入れたり、甘い飲み物を自販機で買う必要がなくなったことが、とにかく嬉しいです。

また、低血糖症を防ぐ方法が、「食べる順番ダイエット」だけでなく、「低GIダイエット」や今流行りの「糖質制限ダイエット」と関係があるのにお気づきでしょうか。

この食事法なら、ダイエットまではいかなくても、太りづらい習慣が身につくのではないかと思います。

これらの方法は、すべて私個人の経験によるものです。

体質などによって、効果の有無に違いが出ることもあるかと思いますので、ご理解いただいたうえでお試しください。

この記事が、低血糖症に悩む方にとって少しでもお役に立てれば幸いです。

 

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